Гликемический индекс продуктов: что он означает?

ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС ПРОДУКТОВ ( ГИ ) – это показатель, который отражает, с какой скоростью тот или иной продукт расщепляется в вашем организме и преобразуется в глюкозу – главный источник энергии. Чем быстрее расщепляется продукт, тем выше его гликемический индекс ( ГИ ). За эталон была принята глюкоза, чей гликемический индекс ( ГИ ) равен 100. Все остальные показатели сравниваются с гликемическим индексом ( ГИ ) глюкозы.

Низкий, высокий гликемический индекс продуктов

Когда вы съедаете продукт с высоким гликемическим индексом ( ГИ ), резко повышается уровень сахара в крови, поджелудочная железа начинает интенсивно вырабатывать гормон инсулин. Он выполняет две основные функции в организме человека. Во-первых, снижает уровень сахара в крови, распределяя его по различным тканям тела для краткосрочного использования или для откладывания про запас в виде жира.

Во-вторых, он не дает жировым накоплениям снова преобразоваться в глюкозу, которую ваш организм немедленно сожжет подобно топливу. Такой своеобразный защитный механизм достался нам в наследство от первобытных предков, когда древние люди охотились и ловили рыбу, собирали фрукты, съедобные коренья, травы и орехи, часто поочередно переживая периоды голода и сытости.

При изобилии пищи организм первобытного человека накапливал энергетические запасы в виде жира, которые затем экономно расходовал в неизбежно наступающие тяжелые и голодные времена. В роли главного неусыпного хранителя и сторожа энергетических запасов выступал инсулин. Сначала он способствовал созданию неприкосновенных резервов на черный день, а затем не позволял расходовать их раньше времени.

В современной жизни изменилось буквально все, кроме работы нашего желудка. Пищеварительная система человека, для эволюции которой понадобились миллионы лет, попала в настоящий цейтнот – ей приходится перестраиваться прямо на ходу, за считанные годы, чтобы приспособиться к новому характеру питания, потерпевшему кардинальные изменения. Чтобы насытиться, нам больше не нужно бегать в поисках плодов или охотиться на мамонтов.

В нашем распоряжении богатейший ассортимент всевозможных продуктов питания, которые дразнят нас манящими ароматами и аппетитным внешним видом с прилавков любого супермаркета.

Мы не только перешли преимущественно на высококалорийную пищу, которая легко усваивается, но и перестали расходовать много энергии, чтобы найти еду и согреться. А ведь именно для этого в первую очередь и нужна была пища нашим далеким предкам.

Итак, поскольку инсулин, как педантичный кладовщик, способствует накоплению глюкозы в организме в виде жировых отложений, а затем словно скупой рыцарь сидит на созданных запасах инее дает организму расходовать их без необходимости, значит, чтобы похудеть, нужно есть как можно меньше продуктов с высоким гликемическим индексом ( ГИ ).

Пищевые продукты с низким гликемическим индексом ( ГИ ), например яблоки, напоминают черепаху, которая вступила в состязание с зайцем, решив добраться с ним на перегонки до опушки леса. Шустрого и быстроногого косого уже и след простыл, а наш тихоход все ползет себе, неторопливо перебирая лапками и пыхтя как паровоз.

Подобно медлительной черепахе, продукты с низким гликемическим индексом ( ГИ ) надолго задерживаются в желудке и кишечнике, расщепляясь постепенно и не давая резкого повышения уровня сахара в крови. Благодаря замедленному усвоению, употребление таких продуктов обеспечивает более продолжительное чувство насыщения. Поэтому, желая похудеть, выбирайте продукты с низким гликемическим индексом ( ГИ ).

Таблица гликемических индексов

НаименованиеГликемический индекспиво 110финики103тортильяс кукурузные 100тост из белого хлеба100брюква99пастернак97булочки французские95картофель печеный95рисовая мука 95лапша рисовая92абрикосы консервированные91кактусовый джем91картофельное пюре90рисовая каша быстрого приготовления 90кукурузные хлопья85морковь отварная85поп корн85хлеб белый85хлеб рисовый85картофельное пюре быстрого приготовления83бобы кормовые80картофельные чипсы80крекеры80мюсли с орехами и изюмом80тапиока80вафли несладкие76пончики76арбуз75кабачки75тыква75хлеб длинный французский75сухари молотые для панировки74бублик пшеничный72пшено71картофель вареный70кока-кола, фанта, спрайт70крахмал картофельный, кукурузный70кукуруза вареная70мармелад, джем с сахаром70марс, сникерс (батончики)70пельмени, равиоли70репа70рис белый, обработанный паром70сахар (сахароза)70фруктовые чипсы в сахаре70шоколад молочный70лепешки пресные69мука пшеничная69круассан67ананас66крем, с добавлением пшеничной муки66мюсли швейцарские66овсяная каша, быстрорастворимая66суп-пюре из зеленого сухого гороха66бананы65дыня65картофель, вареный "в мундире"65консервированные овощи65кускус65манная крупа65песочные корзиночки с фруктами65сок апельсиновый, готовый65хлеб черный65изюм64макароны с сыром64печенье песочное64свекла64суп-пюре из черных бобов64бисквит63зерна пшеничные, пророщенные63оладьи из пшеничной муки62твикс62булочки для гамбургеров61пицца с помидорами и сыром60рис белый60суп-пюре из желтого гороха60кукуруза сладкая консервированная59пирожки59папайя58пита арабская57рис дикий57манго55печенье овсяное55печенье сдобное55салат фруктовый с взбитыми сливками55таро54хлопья зародышевые53йогурт сладкий52мороженое52суп томатный52отруби51гречка50картофель сладкий (батат)50киви50рис коричневый50спагетти, макароны50тортеллини с сыром50хлеб, блины из гречневой муки50щербет50овсяная каша49амилоза48булгур48горошек зеленый, консервированный48сок виноградный, без сахара48сок грейпфрута, без сахара48хлеб фруктовый47лактоза46М&Ms46сок ананасовый, без сахара46хлеб с отрубями45груши консервированные44суп-пюре чечевичный44фасоль цветная42горошек турецкий консервированный41виноград40горошек зеленый, свежий40мамалыга (каша из кукурузной муки)40сок апельсиновый свежеотжатый, без сахара40сок яблочный, без сахара40фасоль белая40хлеб зерновой пшеничный, хлеб ржаной40хлеб тыквенный40рыбные палочки38спагетти из муки грубого помола38суп-похлебка из лимской фасоли36апельсины35вермишель китайская35горох зеленый, сухой35инжир35йогурт натуральный35йогурт обезжиренный35киноа35курага35маис35морковь сырая35мороженое из соевого молока35груши34зерна ржаные, пророщенные34молоко шоколадное34арахисовое масло32клубника32молоко цельное32фасоль лимская32бананы зеленые30бобы черные30горошек турецкий30мармелад ягодный без сахара, джем без сахара30молоко 2-процентное30молоко соевое30персики30яблоки30сосиски28молоко снятое27чечевица красная25вишня22горох желтый дробленый22грейпфруты22перловка22сливы22соевые бобы, консервированные22чечевица зеленая22шоколад черный (70% какао)22абрикосы свежие20арахис20соевые бобы, сухие20фруктоза20рисовые отруби19орехи грецкие15баклажаны10брокколи10грибы10зеленый перец10кактус мексиканский10капуста10лук10помидоры10салат листовой10салат-латук10чеснок10семечки посолнуха8