Хлеб, крупы, макароны: основа пирамиды питания

Зерновые продукты -- основа правильного рациона. Они являются главным источником углеводов, а значит, -- энергии для нашего организма.

Виды круп

Пищевая ценность круп зависит, прежде всего, от способа обработки. При удалении внешних оболочек зерна теряется значительное количество клетчатки, минеральных веществ и витаминов. Именно поэтому так ценятся цельные злаки (цельнозерновые продукты), содержащие все компоненты зерна в природной пропорции: оболочки (из них получаются отруби), зародыш и эндосперм.

Цельнозерновые продукты являются источником таких важных питательных веществ, как белки, пищевые волокна, углеводы, витамины и минеральные вещества. Исследования показали, что регулярное потребление цельных злаков может защитить организм от ряда заболеваний, таких как коронарная болезнь сердца, а также снизить риск возникновения некоторых видов рака.

Попробуйте чаще есть цельнозерновой хлеб вместо обычного, нешлифованные крупы – вместо нешлифованных (например, коричневый рис – вместо белого). Так Вы сможете обогатить Ваш рацион дополнительными питательными веществами.

Пищевая ценность круп также зависит от их вида. Наиболее распространены крупы из пшеницы, овса, гречихи, риса и кукурузы. В них содержится до 13% белков, однако по своей биологической ценности они уступают белкам животного происхождения (то есть содержат не все необходимые организму незаменимые аминокислоты). Наиболее ценными белками богаты овсяная, гречневая, манная крупа и рис, а вот белки кукурузы и пшена менее полноценны.

Все крупы являются источником сложных углеводов, почти все содержат много фосфора, витамины группы В и пищевые волокна.

Существует огромное количество различных вариантов круп: из пшеницы делают кускус, булгур и манную крупу, из гречихи – ядрицу и продел, из овса – крупу различного помола и хлопья, из проса – пшено-дранец и шлифованное, из ячменя – перловую и ячневую крупы... Включайте в свой рацион различные их виды и сорта, сочетайте между собой и с другими продуктами и помните, что лучшие крупы -- из цельных злаков.

Всему голова

Хлеб – главный продукт человечества, производимый из муки, воды и соли. Его официальная история насчитывает 15 тысяч лет. Кто его придумал, науке не известно, но каждый народ печет свой хлеб и относится к нему благоговейно. Почему же этот продукт занял такое место в нашем питании?

Дело в том, что хлеб содержит незаменимые питательные вещества, хорошо усваивается и снабжает организм энергией: в одном ломтике хлеба из пшеничной муки тонкого помола содержится около 95 ккал, а в ломтике ржаного хлеба — 70. Углеводы – основной компонент хлеба: в изделиях из пшеничной муки их содержится порядка 50%, в продуктах преимущественно из ржаной муки – 40-50%. Белка относительно немного (6-8%), но обычно потребляемое количество хлеба может покрывать часть суточной потребности взрослого человека в белке. Так, 3 куска хлеба – около 100 г – содержат порядка 10% суточной потребности в белке. Еще один ценный компонент – пищевые волокна, которые необходимы для нормального пищеварения. В ржаном хлебе, хлебе из цельного зерна их в три раза больше, чем в хлебобулочных изделиях из белой муки высшего сорта.

Хлеб не теряет своих питательных свойств, даже когда черствеет. Однако его ценность зависит, конечно, от вида и сорта муки: чем больше в ней отрубей, чем грубее помол (обойная и мука 2-го сорта), тем выше содержание витаминов и минеральных веществ, пищевых волокон.

Виды хлеба

По виду зерна: черный, белый и серый.
Белый хлеб выпекают из пшеничной муки высшего сорта, серый – из пшеничной муки грубого помола (с добавлением отрубей и пр.). Они могут быть произведены с добавлением муки из кукурузы, овса, гречихи, сои, подсолнечных семян, арахиса, кунжута, зерновых хлопьев, различных наполнителей.

Черный хлеб пекут из пшеничной муки с добавлением ржаной. Так, например, хлеб «Дарницкий» содержит 60% ржаной муки и 40% пшеничной, в «Бородинском» – 80% ржаной муки, 15% пшеничной второго сорта и 5% ржаного ферментированного солода.

По способу производства теста: дрожжевой и бездрожжевой.
Большинство сортов хлеба выпекают из теста с добавлением дрожжей. Часть хлебных изделий готовят из заварного теста, на заквасках или вообще без «бродильных» добавок, только из муки, воды и соли (например, армянский лаваш).

На «границе» хлеба и крупы находится такой продукт, как бездрожжевые зерновые хлебцы. Эти хрустящие лепешки из цельных вздутых зерен пшеницы, риса, гречки получают с помощью особой технологии, которая позволяет сохранить все уникальные свойства хлебных злаков, кроме того, обычно они не содержат соли и сахара.

Макароны

Это богатый источник энергии — 100 г сухих макарон содержат 330-380 ккал. Макароны на 70-78% состоят из углеводов и на 11-12,8% – из белков. Ингредиенты, из которых делают макароны, почти те же, что и для бездрожжевого хлеба: пшеничная мука, вода, соль, яйца. Бывают также макаронные изделия из других видов муки: нутовой, гречневой, ржаной, ячменной и полбенной, а также из пшеничной муки грубого помола и с отрубями. В макароны могут добавлять натуральные добавки: шпинат, морковь, свекла, пшеничные зародыши и т. п. Они придают вкус, цвет, дополнительную питательную ценность.

В нашей стране макароны делят на группы по виду исходного сырья:

• группа А – только из твердой пшеницы (дурум);
• группа Б – только из мягкой стекловидной пшеницы;
• группа В – из хлебопекарной муки.

Изделия высшего класса (группа А) отличаются даже внешне: они гладкие и стекловидные на изломе, черные точки на них практически отсутствуют. В пачке с качественными макаронами Вы не увидите мелких отколовшихся кусочков и муки; при их варке вода остается практически прозрачной. Калорийность отварных макарон отличается – порядка 100 ккал на 100 г. Достаточная порция макарон составляет 150 г. Помните, что различные соусы порой могут значительно увеличивать общую калорийность, старайтесь реже использовать жирные соусы и ограничивать их количество.

Выбирайте для своего рациона самые различные виды хлеба, круп и макаронных изделий, отдавайте предпочтение цельным злакам и не забывайте о правилах приготовления и размере порций, и тогда они принесут Вам только пользу и удовольствие.